Дыхательные упражнения йогов имеют две особенности - глубокое (полное) дыхание
и задержка дыхания, имеющие влияние на дыхательную мускулатуру, главным образом
на гладкую мускулатуру бронхов. Особое внимание уделяется состоянию фаз вдоха
и выдоха, кот. должен быть продолжительным, так как никакое увеличение вдыхаемого
воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух от
предыдущей порции. Вдох происходит автоматически, а полноту и продолжительность
выдоха необходимо регулировать. Именно уменьшение частоты дыхания и увеличение
его глубины являются сутью дыхательных упражнений йогов.
Полное дыхание можно проводить и лежа, и стоя, и сидя, специальные упражнения
только в позе лотоса и ее вариантах. Д.у. проводятся не чаще двух раз в день,
лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утрення зарядка и вечерняя
тренировка. По окончании физ.упр. необходимы непродолжительные дыхательные
упражнения перед отдыхом. Полезно так же сделать несколько сеансов полного
дыхания (1 - 2 мин.) в течение дня.
Пред началом упражнений надо освободить кишечник, мочевой пузырь и носоглотку,
а после 2 - 3 месяцев практики прополоскать носоглотку. Сразу полоскать не
рекомендуется из-за опасности возникновения катарального состояния слизистой
оболочки. При выполнении д.у. надо быть абсолютно спокойным: гримаса - верный
признак излишнего напряжения. Сначала во время задержки дыхания вы можете
ощущать головокружение, но это быстро проходит, хотя злоупотреблять задержкой
дыхания не стоит.
Упр.1 Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса
Сесть в позу лотоса или ее модификацию, руки свободно опустить, кисти рук
на коленях.
Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных
дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка
прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки.
После окончания вдоха начинается медленное выдыхание без всяких звуков. Следите,
чтобы живот был в расслабленном состоянии, внимание концентрируйте на дыхании.
Сначала это упражнение вып. 5 раз, в каждую последующую неделю прибавляйте
по 2 повторения. После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально.
Упр.2 Дыхание через обе ноздри с напряжением живота
Выполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшими изменениями:
передняя стенка брюшного пресса во время выдоха и вдоха должна быть слегка
напряжена (при выдохе несколько больше) Внимание концентрируется на дыхании.
Повторять от 5 до 21 раза.
Упр.3 Дыхание с участием языка
Согните язык вдоль желобком и слегка высуньте его изо рта. Медленно вдыхайте
через обр.отверстие возможно глубже, затем сделайте глотательное движение
и медленно выдыхайте воздух через обе ноздри. Не следует излишне напрягаться,
стараясь вдохнуть больше воздуха.
По мере усвоения упражнения отверстие уменьшать. Внимание концентрируйте
на дыхании. Повторять от 10 до 50 раз. Начинать с 10, прибавляя каждую неделю
по 3 раза
Это упражнение, к сожалению, получится только у гетерозиготных - как помнят
все, кто учил генетику, гомозиготные люди язык сворачивать в трубочку не
умеют
Упр.4 Попеременное дыхание через обе ноздри
Сделайте полный вдох через левую ноздрю, прижав правую большим пальцем правой
руки. После окончания вдоха закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и
выдохните воздух через правую ноздрю. Затем наоборот: вдох через правую,
выдох через левую.
Внимание концентрируйте на дыхании. Повторять от 3 до 21 раза. Начиная с
3, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.
Упр.5 Попеременное дыхание через обе ноздри с задержкой
Лучшая поза - поза лотоса. Сделав полный вдох через левую ноздрю и закрыв
обе ноздри, задержите дыхание. На время задержки подбородок прижмите к основанию
шеи. Брюшной пресс и область заднего прохода напряжены. После окончания задержки
расслабьте мускулатуру живота и ануса, поднимите голову и медленно выдохните
через правую ноздрю. Следующий вдох сделайте через правую ноздрю. После упражнения
дышите нормально. Внимание концентрируйте на выбранном объекте или дыхании.
Цикл состоит из вдоха, задержка, выдоха. Для начинающих отношения фаз по
времени составит 1:2:2, при дальнейших тренировках продолжительность фаз
в сек. следующая:
8 - 16 - 16
16 - 32 - 32
20 - 40 - 4
4 - 16 - 8
8 - 32 - 16
10 - 40 - 20
12 - 48 - 24
14 - 56 - 28
16 - 64 - 32
Можно считать не секунды, а удары сердца, но это уже потом, когда появится
опыт. Желающим перейти рубеж 16:64:32 нужен компетентный руководитель.
Повторять от 3 до 20 раз, прибавляя каждую неделю по 1 разу. Повторять не
более двух раз в день
А теперь чуток физиологии. В нос уходит одна из веток тройничного нерва,
а он связан с дыхательным центром, поэтому, когда человек дышит через нос,
происходит возбуждение дыхательного центра, и тело усваивает больше кислорода
(поэтому, кстати, детвора с полипами и искривлениями носовой перегородки,
если это не лечить, будет отставать в развитии - нехватка в мозгу кислорода)
При дыхании со сменой ноздрей происходит ритмичная активизация работы полушарий
мозга, что и является, собственно говоря, одним из эффектов дыхательных гимнастик.
Не буду углубляться во все эти тонкости, скажу только, что "съехать" на дыхалке
чрезвычайно просто, и даже если психика выдержит, то сердце вы себе точно
посадите. Поэтому здесь либо выполнять БУКВАЛЬНО так, как написано, либо
не выполнять ничего вообще - есть много не в пример более простых и приятных
способов надорваться и стать калекой.